Afvallen na je 60e: de 9 belangrijkste tips

zondag, 03 maart 2024 om 6:44

bijgewerkt om zondag, 03 maart 2024 om 7:47

Afvallen na je 60e kan heel zinnig zijn: nu je bottenstelsel zwakker wordt en je hele gestel kwetsbaarder, kun je jezelf leed bezwaren door overtollig gewicht te lozen.

Het kan een uitdaging zijn, maar met de juiste aanpak is het zeker mogelijk. Hieronder volgen de belangrijkste tips van Mens Health

1. Focus op spieropbouw

Meer spiermassa betekent een hogere calorieverbranding, zowel in rust als tijdens activiteit. Krachttraining is essentieel om spiermassa op te bouwen en de leeftijd gerelateerde afname van spiermassa te remmen.

2. Neem een Personal Trainer

Een personal trainer kan je helpen met het opbouwen van spiermassa en het correct uitvoeren van oefeningen, wat blessures kan voorkomen.

3. Vul jezelf met vezels

Vezelrijke voeding helpt je langer vol te voelen, waardoor je minder eet. Volwassen mannen hebben minstens 30 gram vezels per dag nodig.

4. Houd je calorie-inname bij

Het bijhouden van je calorie-inname kan inzicht geven in waar je mogelijk te veel eet en waar je kunt besparen.

5. Spreek een diëtist

Een diëtist kan je helpen structuur in je dieet aan te brengen en je te ondersteunen bij het behalen van je gezondheidsdoelen.

6. Eet meer eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel en -onderhoud en helpen je langer vol te voelen. Probeer zo'n 25 gram eiwitten per maaltijd binnen te krijgen.

7. Kies een andere koolhydraatbron

Vervang zetmeelrijke producten zoals brood, aardappels en pasta door fruit en groenten voor een lagere calorie-inname en meer vezels en micronutriënten.

8. Voeg HIIT toe aan je trainingsschema

High Intensity Interval Training (HIIT) is effectief voor het verbeteren van je cardiovasculaire gezondheid en het verbranden van calorieën. Raadpleeg eerst een dokter voordat je begint.

9. Overweeg suppletie met creatine

Creatine kan helpen bij spiergroei en het verminderen van leeftijdsgerelateerd spierverlies. Raadpleeg een huisarts of geregistreerd diëtist voordat je begint met suppletie.