Dit is belangrijke oorzaak slaapproblemen: "Goed slapen begint overdag"

Bijna een kwart van de Nederlanders slaapt regelmatig slecht, constateerde het CBS in 2019. Urenlang draaien, piekeren en naar het plafond staren, er is weinig zo irritant. Dus wat kun je eraan doen? Slaapcoach Ellen Smets legt het uit op HLN.

“Goed slapen ’s nachts begint al overdag”, aldus de coach van True Balance. “Een van de hoofdoorzaken van slecht slapen is stress. Iedereen zou gedurende de dag op verschillende tijdstippen moeten checken hoe het zit met dat stressniveau door naar zijn of haar ademhaling te kijken. Adem je ter hoogte van je borstkas of ter hoogte van je buik? In het eerste geval is je stressgehalte te hoog. Dan is het belangrijk om eventjes ademhalingsoefeningen te doen, idealiter vijf keer per dag.”

Stresshormoon

“Rond 5 uur ’s ochtends begint ons lichaam cortisol aan te maken, een hormoon dat we nodig hebben om wakker te worden. Zodra we uit bed stappen, belanden de meeste mensen in een rush die de hele dag aanhoudt. Hun stressniveau daalt op geen enkel moment, waardoor zich veel te veel cortisol opbouwt in hun lichaam tegen dat ze gaan slapen. Dat verstoort je nachtrust. Door overdag regelmatig op je ademhaling te letten, zorg je ervoor dat het cortisolgehalte tegen de avond gedaald is, waardoor je wél makkelijk zal inslapen. Wat ook kan helpen, is slaaprestrictie. Als je moeilijk in slaap valt, is dat mogelijk een teken dat je nog niet moe genoeg bent op het moment dat je naar bed gaat. Probeer dan eens om wat later te gaan slapen.”

Wat voor mensen vaak slecht slapen? “Angstige mensen, perfectionisten, pleasers, mensen met een laag zelfbeeld of die eerder negatief denken, hebben meer kans om slecht te slapen door piekergedrag”, weet Ellen Smets. “Een oplossing kan zijn om een piekerboekje klaar te leggen. Schrijf daar steeds op hetzelfde tijdstip neer hoe je dag is geweest. Op die manier zorg je ervoor dat je je dag verwerkt hebt voor je gaat slapen. Anders gebeurt dat piekeren in bed en zal je maar moeilijk inslapen.”

Afbouwen

Een goed ritme is eveneens belangrijk. “Als je jezelf een goede slaaphygiëne wil aanleren, breng dan structuur aan in je dag. Eet en beweeg op vaste tijdstippen en bouw je dag op het einde af. Ga niet nog eens achter je pc zitten als je ’s avonds thuiskomt van je werk." Sterker nog, ze adviseert om je telefoon en laptop een paar uur voor je gaat slapen weg te leggen. Ontspannen tv kijken (geen thrillers dus) mag wel. Ook helpt het om niet te veel te eten in de avond. “Als je veel suikers eet, zal je bloedsuikerspiegel schommelen, waardoor er adrenaline vrijkomt”, aldus de slaapcoach.

Sommige mensen hebben ook last van aangeleerde slapeloosheid: door overdag al te stellen dat je niet kunt slapen, ben je al helemaal opgejaagd nog voor je je bed maar gezien hebt. Dan is het zaak om door middel van therapie weer vertrouwen te krijgen in je slaap.”

Bron(nen): HLN