20 dingen die je niet moet doen voor je naar bed gaat

dinsdag, 30 juni 2015 om 19:07

Een goede nachtrust is belangrijk voor je stemming, je energieniveau en je gezondheid in het algemeen. Dat is ook afhankelijk van wat je overdag doet, bv. hoeveel beweging je krijgt en wat je eet en drinkt, vooral in de uren voordat je naar bed gaat. Ziehier 20 dingen die je moet vermijden voor je gaat slapen.

Een e-reader of smartphone gebruiken
Verschillende studies geven aan dat het gebruik van elektronica, zoals e-readers en smartphones, en zelfs televisie kijken voor het naar bed gaan, de nachtrust kan verstoren. Het blauwe licht van computers, smartphones, tablets en tv staat de productie van melatonine in de weg. Het beste is om deze apparaten niet te gebruiken in het laatste uur voor je naar bed gaat.
Bepaalde medicijnen gebruiken
Als je dagelijks medicijnen of voedingssupplementen gebruikt en tevens slaapproblemen hebt, vraag dan aan je arts of je de medicijnen misschien beter op een ander tijdstip kunt nemen. Zo kunnen antidepressiva van invloed zijn op de slaap in beide richtingen, terwijl sommige pijnstillers zorgen voor maagklachten, die je uit je slaap houden. Een slaappil is ook niet altijd de oplossing. In het algemeen zijn ze alleen aanbevolen voor gebruik op korte termijn.
Vrienden een bericht sturen
Je denkt misschien dat een sms of een app'je minder storend is 's avonds laat dan bellen, maar als je gaat slapen met je mobieltje naast je kun je gestoord worden in je slaap door de reacties op je berichten. Uit een onderzoek van de National Sleep Foundation in 2011 bleek dat ongeveer 10% van de kinderen tussen 13 en 18 jaar iedere nacht of bijna iedere nacht gewekt werd door een telefoontje, sms of e-mail, en ongeveer 1 op de 5 mensen tussen de 13 en 29 jaar zegt dat dit minstens een paar nachten per week gebeurt. Als dit bij jou ook het geval is, zet je telefoon dan in een andere kamer of zet hem uit.
Koffie drinken (zelfs cafeïnevrije)
Een kopje koffie bevat 80 tot 120 mg cafeïne en je weet waarschijnlijk al dat je beter geen koffie vlak voor het slapen gaan kan drinken. Sommige mensen drinken graag een kopje koffie na het avondeten en zelfs dat kan de slaap verstoren. Cafeïne kan namelijk tot 12 uur in het lichaam blijven. Zelfs cafeïne tijdens de lunch kan voor sommige mensen te laat zijn. Nog verrassender: cafeïnevrije koffie kan ook nadelig zijn voor je nachtrust. Een onderzoek uit 2007 stelde vast dat sommige 'decaf' tot 20 milligram cafeïne bevatte. Alleen de nieuwe (echte) decaf 'Counting Sheep Coffee' (verkrijgbaar bij amazon.com) bevat valeriaan, een kruid dat de slaap bevordert.
Thee drinken
Een andere belangrijke bron van cafeïne is thee. Kruidenthee, zoals munt- of kamillethee, is waarschijnlijk cafeïnevrij. Maar soorten met zwarte, groene of witte theebladeren bevatten wel cafeïne. Er is echter een trucje waardoor je toch gewone thee kunt drinken voor het slapen gaan. Dompel het theezakje snel in een kopje heet water, laat het even uitlekken en leg hetzelfde zakje dan in een tweede kopje. De meeste van cafeïne uit de thee komt vrij in het begin van het proces. In het tweede kopje zit dus minder cafeïne.
Chocolade eten
Een andere bron van cafeïne is chocolade, vooral donkere chocolade met een hoog cacaogehalte. Melkchocolade repen bevatten gewoonlijk minder dan 10 mg cafeïne per portie, maar sommige pure chocolade bevat 30 mg - dat is bijna evenveel als in een blikje cola. Chocolade bevat ook de stimulerende stof theobromine, die de hartslag en de kans op slapeloosheid verhoogt.
Niet de tijd nemen om activiteiten af te bouwen
Als mensen zeggen dat ze niet tot rust kunnen komen in bed, komt dat vaak omdat ze niet voldoende tijd hebben genomen om te ontspannen in het laatste uur voor ze naar bed gaan. Neem ten minste 30 minuten om alles wat te stimulerend is uit je slaapkamer te halen. Concentreer je op activiteiten die je ontspannen en sluit je avond af, bv. met het maken van een to-do lijst of het inpakken van je tas voor de volgende dag.
Je zakelijke e-mail checken
Afgezien van het blauwe licht waar je aan blootgesteld wordt, zijn er nog andere mogelijke problemen met het checken van je e-mail vlak voor het slapen gaan. Tenzij je zit te wachten op een specifieke e-mail die je op je gemak gaat stellen, waardoor je met een gerust hart kunt gaan slapen, is het af te raden. In een studie uit 2014 van Michigan State University bleek dat mensen die na 21 uur hun smartphones gebruikten voor werkdoeleinden de volgende dag meer vermoeid waren en zich minder goed konden concentreren.
Sterk gekruid of vet eten
Een stevige maaltijd vlak voor het slapen gaan is vanzelfsprekend geen goed idee. Vooral kruidig en vet eten kan ervoor zorgen dat je last krijgt van een opgeblazen gevoel, buikpijn of zure oprispingen. Avondeten moet je ten minste 2 uur voor het naar bed gaan doen om je lichaam voldoende tijd te geven om het voedsel te verteren. Als je gewend bent om iets te eten of te drinken vlak voor je gaat slapen, neem dan iets slaapbevorderends, zoals een glas (warme) melk.
Alcohol drinken
Alcohol maakt je vaak suf en slaperig. Maar als je lichaam de alcohol begint af te breken, hindert dat de REM-slaap, de periode waarin onze slaap het meest herstellend werkt. Verminderde REM-slaap leidt vaak tot vermoeid wakker worden en niet in staat zijn om je te concentreren. Een studie uit 2014 van de Universiteit van Missouri studie wijst er bovendien op dat alcohol vochtafdrijvend werkt en je daardoor vaker naar de wc moet 's nachts. Een drankje of twee bij het diner kan wel, maar sla het slaapmutsje maar over.
Roken
Veel mensen roken om te ontspannen, maar nicotine is een stimulerend middel en kan slapeloosheid erger te maken, zeker als je vlak voor het slapen gaan rookt. Nicotine kan er ook voor zorgen dat je eerder wakker wordt dan normaal. En het is niet alleen het roken van sigaretten dat je moet vermijden: e-sigaretten, nicotinepleisters, pijpen, sigaren en pruimtabak hebben hetzelfde effect.
Veel water drinken
Niet uitdrogen is belangrijk, maar veel water drinken voor het slapen gaan of slapen met een glas water naast je bed, is niet zo'n goed idee. De kans is groot dat je er dan midden in de nacht uit moet om te gaan plassen. Je kunt beter overdag wat meer water drinken en altijd nog even naar de wc gaan voor je gaat slapen, zelfs als je het gevoel hebt dat het niet nodig is.
Te intensief sporten
Je hebt misschien gehoord dat lichaamsbeweging voor het slapen gaan je 's nachts wakker houdt. Dat idee is grotendeels weerlegd. Op regelmatige tijden en niet té intensief sporten kan juist helpen bij de behandeling van slapeloosheid en het bevorderen van goede slaapgewoonten. Alleen langdurig of zeer intensief sporten laat op de avond kan er voor zorgen dat je moeilijk in slaap kunt komen.
Videogames spelen
Over tv-kijken zijn de meningen verdeeld, maar de meeste deskundigen zijn het er wel over eens dat elektronische media die veel interactie vereisen, zoals videogames, nadelig zijn voor je slaap. Je hersenen worden dusdanig geactiveerd en geprikkeld dat je moeilijker in slaap kunt komen.
De verwarming hoger zetten
Smaken verschillen, maar de meeste mensen slapen het beste met een temperatuur tussen de 16 en 21 graden. Mensen slapen beter als het koeler is. Dat komt omdat de temperatuur van het lichaam daalt tijdens de nacht, en ook omdat je bij een lagere temperatuur nog onder de dekens kunt slapen zonder het al te warm te krijgen.
Je huisdier in bed nemen
Iedereen die wel eens met een huisdier in bed geslapen heeft, weet dat je veel vaker wakker wordt tijdens de nacht. In een recente studie van de Universiteit van Kansas bleek dat 63% van de mensen die hun bed deelden met een harige vriend slecht sliepen. En de slaapproblemen komen niet alleen door de bewegingen van je hond of kat gedurende de nacht. De haren en huidschilfers in je bed kunnen ook leiden tot allergieën en ademhalingsproblemen, die ook van invloed zijn op je slaap.
Douchen
Als je gewend bent om te douchen na het sporten of je vaak een bad neemt voor je gaat slapen, is daar niets mis mee. Een warm bad kan zelfs helpen om je te ontspannen en je lichaam klaar te maken om te gaan slapen. Maar als je normaal 's ochtends een douche neemt en slechts een enkele keer 's avonds kunnen je hersenen de verkeerde boodschap ontvangen. 'Douches zijn er om wakker te worden', denken je hersenen dan. Mensen met lang haar moeten ook oppassen om niet naar bed te gaan met natte haren. Niet alleen omdat het niet prettig is en je haar in de knoop kan raken, maar ook omdat het lakens en kussens nat maakt, wat schimmelvorming kan veroorzaken.
Ruzie maken
Er is een goede reden waarom tegen paren wordt gezegd om nooit boos naar bed te gaan. Stress is een belangrijke oorzaak van slapeloosheid. Als een gesprek stressvol is, zullen cortisol en andere stresshormonen je slaap belemmeren. Verder hebben boze mensen ook de neiging om te blijven malen en dat maakt het inslapen moeilijk. Naar bed gaan met onopgeloste kwesties is niet aan te bevelen, maar belangrijke beslissingen kun je wel uitstellen tot een moment waarop je meer tijd hebt om na te denken, de zaken rustig te bespreken en te ontspannen daarna.
Afwijken van je routine
Hetzelfde doen elke avond voor het slapen gaan is één van de principes van een goede slaaphygiëne. Tandenpoetsen, je gezicht wassen, kleding voor morgen klaarleggen, kan een signaal zijn voor je hersenen dat het tijd is om naar bed te gaan - vooral als je dit elke avond in dezelfde volgorde en op hetzelfde tijdstip doet. Afwijken van die routine, door dingen niet in de juiste volgorde te doen of eerder dan gebruikelijk, kan dat mentale proces verstoren.
Alles wat te spannend is
Lezen in bed kan tot je routine behoren en als het je helpt te ontspannen en slaperig maakt, ga er dan vooral mee door. Hetzelfde geldt voor elke gewoonte die een routine is geworden en je helpt om in te slapen. Maar als dat boek je teveel meesleept en het je veel moeite kost om het weg te leggen en het licht uit te doen, dan schiet het zijn doel voorbij. Liggen lezen tot 3u 's nachts is uiteraard niet bevorderlijk voor je slaap.