Wat kun je doen tegen broze botten?

Broze botten, ook wel bekend als osteoporose, zijn een veelvoorkomend probleem, vooral bij ouderen. Osteoporose maakt de botten zwakker en verhoogt het risico op breuken. Gelukkig zijn er verschillende manieren om de gezondheid van je botten te verbeteren en het risico op osteoporose te verminderen. Hier zijn enkele belangrijke tips:

1. Zorg voor voldoende calcium en vitamine D

Calcium en vitamine D zijn essentieel voor sterke botten. Calcium is de belangrijkste bouwstof voor botten, terwijl vitamine D helpt bij de opname van calcium in het lichaam.

• Calcium: De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium varieert, maar voor volwassenen is dit meestal tussen de 950 en 1200 milligram per dag. Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas zijn goede bronnen van calcium. Voor mensen die een plantaardig dieet volgen, zijn er ook veel plantaardige producten waaraan calcium is toegevoegd, zoals sojamelk en sojayoghurt.
• Vitamine D: Ons lichaam maakt vitamine D aan wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Het is aanbevolen om dagelijks minimaal een kwartier in de zon te zijn. In de winter, wanneer de zon minder sterk is, kan het nodig zijn om vitamine D-supplementen te nemen. Voedingsmiddelen zoals vette vis (haring, zalm, makreel), vlees en eieren bevatten ook vitamine D.

2. Beweeg regelmatig

Lichaamsbeweging is cruciaal voor het behoud van sterke botten. Beweging waarbij de botten worden belast, zoals wandelen, hardlopen, traplopen en krachttraining, helpt om de botdichtheid te verhogen en botafbraak te verminderen.

• Wandelen en hardlopen: Deze activiteiten belasten de botten en stimuleren de aanmaak van nieuw botweefsel. Het wordt aanbevolen om dagelijks minimaal 30 minuten matig-intensief te bewegen.
• Krachttraining: Oefeningen die de spieren versterken, zoals squats en push-ups, zijn ook belangrijk. Sterke spieren helpen om de botten te ondersteunen en verminderen het risico op vallen en breuken.

3. Voorkom vallen

Valpreventie is essentieel, vooral voor ouderen, omdat vallen vaak leidt tot botbreuken. Regelmatige kracht- en evenwichtstraining kan helpen om de stabiliteit te verbeteren en het risico op vallen te verminderen.

• Evenwichtsoefeningen: Oefeningen zoals tai chi en yoga kunnen helpen om het evenwicht en de coördinatie te verbeteren.
• Veilige omgeving: Zorg ervoor dat je huis veilig is ingericht om vallen te voorkomen. Verwijder losse tapijten, zorg voor goede verlichting en gebruik antislipmatten in de badkamer.

4. Eet een gevarieerd en gezond dieet

Naast calcium en vitamine D zijn er andere voedingsstoffen die bijdragen aan de gezondheid van de botten, zoals magnesium, vitamine K, en eiwitten.

• Magnesium: Dit mineraal is belangrijk voor de botstructuur en komt voor in volkoren producten, groenten, noten en melk.
• Vitamine K: Deze vitamine speelt een rol bij de botmineralisatie en zit vooral in bladgroenten zoals spinazie en broccoli.
• Eiwitten: Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en het onderhoud van botweefsel. Zorg voor voldoende eiwitinname door het eten van vlees, vis, eieren, en plantaardige eiwitbronnen zoals bonen en noten.

5. Vermijd risicofactoren

Er zijn verschillende factoren die het risico op osteoporose kunnen verhogen, zoals roken, overmatig alcoholgebruik, en een zittende levensstijl.

• Stop met roken: Roken vermindert de aanmaak van nieuwe botcellen en versnelt de botafbraak.
• Beperk alcohol: Overmatige alcoholconsumptie kan de opname van calcium verstoren en de botdichtheid verminderen. Het is aanbevolen om niet meer dan één glas alcohol per dag te drinken.
• Blijf actief: Een zittende levensstijl kan bijdragen aan botverlies. Probeer dagelijks actief te blijven door te wandelen, tuinieren, of andere activiteiten die je leuk vindt.

Lees ook

Hoe je botten veranderen als je ouder wordt

´Ik ben niet dik, ik heb zware botten.´ Kan dat waar zijn?

Zware botten, gezonde spelt en andere dieetfabeltjes