Zó verlaag je je bloeddruk zonder pillen

Een gezonde bloeddruk is essentieel voor je algehele gezondheid, waarbij waarden onder 140/90 mmHg als normaal worden beschouwd en 120/80 mmHg als ideaal wordt gezien. Regelmatige controle van je bloeddruk, vooral vanaf je 40ste levensjaar, is belangrijk om potentiële gezondheidsrisico's tijdig te identificeren en aan te pakken.

Maar wat kan je doen om je bloeddruk gezond te houden of gezond te maken?

1. Beweeg dagelijks: al is het maar een wandeling

Beweging is hét wondermiddel tegen hoge bloeddruk. Je hoeft geen marathon te lopen – een stevige wandeling van 30 minuten per dag helpt al.

• Wandelen, fietsen of zwemmen zijn ideaal
• Probeer minstens 150 minuten matige inspanning per week
• Beweging maakt je bloedvaten soepeler en verlaagt stress

2. Eet minder zout: de verborgen boosdoener

Zout zorgt ervoor dat je lichaam vocht vasthoudt, wat je bloeddruk opjaagt. De meeste mensen eten veel te veel.

• Maximaal 6 gram zout per dag (ongeveer een theelepel)
• Kant-en-klaar maaltijden en snacks zijn vaak echte zoutbommen
• Kook zelf en gebruik kruiden in plaats van zout

3. Ontspan vaker: stress is een sluipmoordenaar

Chronische stress verhoogt je bloeddruk – vaak zonder dat je het merkt. Ontspanning is dus essentieel.

• Ademhalingsoefeningen, meditatie of yoga werken goed
• Zorg voor genoeg slaap (7 à 8 uur per nacht)
• Zet regelmatig je telefoon uit en zoek de stilte op

4. Eet meer groenten, fruit en volkoren producten

Wat je eet, heeft direct invloed op je bloeddruk. De DASH-dieetstijl (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is hierin leidend.

• Eet veel kaliumrijke producten zoals bananen, spinazie en avocado
• Beperk verzadigde vetten en suiker
• Drink veel water en vermijd frisdrank

5. Beperk alcohol en stop met roken

Beide verhogen je bloeddruk en beschadigen je bloedvaten.

• Maximaal 1 glas alcohol per dag voor vrouwen, 2 voor mannen
• Roken vernauwt je bloedvaten en verhoogt de druk direct
• Stoppen met roken heeft bijna direct effect op je bloeddruk

6. Houd je gewicht in de gaten

Overgewicht is sterk gelinkt aan hoge bloeddruk. Elk kilo’tje minder helpt.

• Probeer een gezond BMI (tussen 18,5 en 24,9)
• Begin met kleine veranderingen: minder suiker, kleinere porties
• Afvallen verlaagt vaak ook je cholesterol en bloedsuiker

Lees ook

Nieuwe behandeling kan 1 op 20 gevallen van hoge bloeddruk volledig verhelpen

Bloeddrukmeters gebruikt om patiënten stiekem te trackenUntitled article

De 10 waarschuwingssignalen van hoge bloeddruk - en wat je eraan kunt doen