Dit moet je eten als je veel sport

Mogelijk kunnen er na een zomervakantie vol croissants, ijs en pizza wel een paar pondjes af. Reden om niet alleen op je eten te letten, maar ook weer eens wat meer in beweging te komen. En wat eet je dan als je zo fanatiek aan het sporten slaat?

Judith Schelling, sportdiëtist en voedingscoach, legt eerst uit dat een te streng dieet niet werkt. “Je valt niet per definitie af als je weinig calorieën of voedingsstoffen binnenkrijgt. Van weinig eten kan je lichaam in de spaarstand schieten. Alles wat je eet, wordt dan vastgehouden. Je lichaam heeft altijd de juiste basisvoeding nodig”, vertelt ze bij HLN.

Sport je minstens drie keer per week dan is het bovendien belangrijk dat je genoeg koolhydraten en eiwitten eet. “Bij sporten belast je je lijf en dit kost veel energie. Die energie kun je alvast opbouwen door net een beetje extra koolhydraten te eten voorafgaand aan je training. Dit is niet noodzakelijk, maar het kan wel helpen om iets meer uit je sport te halen.’”

Bananen en pasta zijn ideaal voor duursport. “Een simpele banaan is de perfecte energieleverancier. Op deze koolhydraten kun je een uur tot anderhalf uur hardlopen of wielrennen.” Ga je langer dan is het handig om twee tot drie uur van tevoren een bordje pasta te eten.

Ben je meer van de krachttraining dan is het belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen. “Eiwitten zijn essentieel voor de spiergroei. Zonder eiwitten breek je je spieren sneller af dan dat je ze opbouwt.”

Maar je hoeft echt niet aan de eiwitshakes. “Als je verdeeld over de dag een schaaltje kwark (200 gram), twee eitjes, een stuk kipfilet of tofu en twee boterhammen met kaas eet, dan heb je dit al binnen. Per eetmoment kan je lichaam maximaal 30 gram eiwitten opnemen voor spiergroei, daarom is de verdeling belangrijk.”

Wie niet meer dan drie keer per week sport, krijgt met een normaal eetpatroon al voldoende eiwitten binnen. Fanatieke sporters zouden echter wel supplementen kunnen nemen. "Bijvoorbeeld omega-3, vitamine D en magnesium. Als je vier tot vijf keer per week sport en merkt dat je spieren daarna moeilijk ontspannen, dan kan magnesiumcitraat hierbij helpen.”

Bron(nen): HLN