Hoe je spieren kweekt als je mager bent

Om spieren te kweken als je heel mager bent, is het essentieel om een gecombineerde aanpak van voeding, training en rust te volgen.

Voeding

1. Eiwitinname verhogen: Consumeer 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Eiwitten zijn cruciaal voor spierherstel en -groei. Goede bronnen zijn kipfilet, eieren, geroosterd rundvlees, melk, kaas, pinda's, vis, rood vlees, yoghurt, whey, tofu, en noten.
2. Calorieoverschot creëren: Om spiermassa op te bouwen, moet je meer calorieën consumeren dan je verbrandt. Dit zorgt ervoor dat je lichaam de energie heeft om nieuwe spierweefsel aan te maken.
3. Gezonde vetten en koolhydraten: Inclusief gezonde vetten zoals noten, zaden, avocado’s, en olijfolie voor hormonale regulatie en algemene gezondheid. Koolhydraten zijn belangrijk voor energie en herstel.
4. Hydratatie: Voldoende water drinken is essentieel voor optimale spierfunctie en herstel.

Training

1. Focus op krachttraining: Compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, en pull-ups zijn effectief voor het opbouwen van spiermassa omdat ze meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken.
2. Progressieve overbelasting: Verhoog geleidelijk de gewichten of het aantal herhalingen om je spieren te blijven uitdagen.
3. Consistentie: Train regelmatig, maar zorg ook voor voldoende rust tussen de trainingssessies door om overtraining en blessures te voorkomen.

Rust en Herstel

1. Voldoende slaap: Kwalitatieve slaap is cruciaal voor spierherstel en groei. Streef naar 7-9 uur slaap per nacht.
2. Rustdagen: Neem voldoende rustdagen om je spieren de kans te geven om te herstellen en te groeien.

Supplementen

Hoewel voeding en training het meest belangrijk zijn, kunnen bepaalde supplementen zoals whey eiwit, creatine, en BCAA's nuttig zijn om je spieropbouw te ondersteunen. Deze supplementen kunnen helpen bij het verbeteren van spierherstel, het verhogen van de trainingsprestaties, en het stimuleren van spiergroei.

Algemene Tips

• Geduld: Spieropbouw is een langzaam proces. Wees geduldig en consistent met je training en voeding.
• Aanpassingen: Monitor je voortgang en pas je voeding en training aan indien nodig om continue vooruitgang te boeken.

Lees ook

Deze wandeltrend is bezig aan een comeback: je traint 90 procent van je spieren

Is troebel appelsap echt goed voor je huid, spieren en hart?

Ideaal: een pil waarmee je spieren opbouwt