Hieraan merk je een tekort aan ijzer (en waarom je geen ijzertabletten moet slikken)

Ongeveer tien procent van de volwassenen in Europa lijdt aan ijzertekort, en hier hebben meer vrouwen dan mannen last van. Waarom is dat zo, en wat helpt ertegen? Je kunt in ieder geval de ijzertabletten beter links laten liggen.

Volgens de WHO hebben wereldwijd zo'n twee miljard mensen last van een tekort aan ijzer. Bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd is dat naar schatting tot 20 procent.

Het is geen toeval dat vooral vrouwen last hebben van ijzertekort. Het is omdat het lichaam ijzer maar op één manier kwijt kan raken: door bloedverlies. "De menstruatie speelt dan ook een grote rol", legt Georgia Metzgeroth, senior arts voor hematologie en oncologie in het Universitair Ziekenhuis Mannheim uit in de Süddeutsche Zeitung. Tijdens een menstruatie gaat ongeveer 50 milliliter bloed en 25 milligram ijzer verloren. Volgens berekeningen van de American Academy of Pediatrics bedraagt ​​het bloedverlies over de vruchtbare jaren ongeveer 30 liter. Bij langere en zwaardere bloedingen kan dit aanzienlijk meer zijn. "Als het verlies niet kan worden gecompenseerd door een verhoogde ijzeropname uit de darm, ontstaat er een tekort".

Maar aanvullen is niet eenvoudig. De mens kan zelf geen ijzer produceren. “IJzer komt het lichaam binnen via het darmslijmvlies, maar de opnamesnelheid ligt rond de tien procent. Dit beschermt het lichaam tegen het opnemen van overmatige hoeveelheden, die een toxisch effect zouden hebben”, zegt Karl-Heinz Wagner, plaatsvervangend hoofd van de afdeling Voedingswetenschappen aan de Universiteit van Wenen.

Van elke tien milligram ijzer in voedsel komt er slechts één milligram in het bloed. Een deel ervan wordt direct door stofwisselingsprocessen vernietigd, een ander deel wordt opgeslagen - bijvoorbeeld in de lever, milt en beenmerg. "Omdat vrouwen vaak minder vlees eten dan mannen, is het ijzer in het voedsel vaak niet voldoende om een ​​tekort te voorkomen", zegt Wagner. Tekenen hiervan zijn broze nagels en haar, fijne scheurtjes in de mondhoeken, vermoeidheid, hoofdpijn en concentratieproblemen, rusteloze benen (restless legs syndrome), verminderde fysieke veerkracht, haaruitval, slaapstoornissen of depressie.

Klinische studies tonen aan dat zelfs een licht ijzertekort symptomen kan veroorzaken. Dat komt omdat elke cel in het lichaam afhankelijk is van ijzer.

Maar wat is de beste manier om ijzer in het lichaam te krijgen? Zeker niet met spinazie. De groente heeft een magere 2,6 milligram per 100 gram.

Veel ijzer zit in vlees, slachtafval, vis of gevogelte. Voor vegetariërs: planten zorgen ook voor ijzer. Goede bronnen zijn onder meer zaden, noten, havermout, quinoa, volkorenbrood, gedroogde abrikozen, venkel, peulvruchten en bladgroenten.

"Een uitgebalanceerde voeding is de beste bescherming tegen ijzertekort", zegt Wagner. Zeker omdat je het aanbod kunt optimaliseren zonder het risico te lopen in een overaanbod te komen. Bij ijzertabletten en voedingssupplementen daarentegen bestaat dit risico wel degelijk. Als er een bewezen ernstig tekort is, kan kunstmatige inname natuurlijk zinvol zijn. "Maar omdat de grens tussen vitale inname en schadelijke ijzerstapeling zo dun is, moet je dit alleen onder medisch toezicht doen", waarschuwt Kleuser. Hematologiespecialist Metzgeroth raadt iedereen die denkt een tekort te hebben aan om een ​​bloedonderzoek te laten doen. Uit voorzorg ijzertabletten inslikken zonder diagnose? "Dat moet je niet doen", zegt ze.