Zijn koolhydraten goed voor je? De nieuwe regels voor brood, pasta en rijst

Weinig voedingsstoffen worden zo verguisd als koolhydraten. De theorie is dat je pasta, brood en rijst moet vermijden om gezond en slank te blijven. Maar deskundigen vragen zich af of het mijden van koolhydraten wel zo'n verstandig idee is als je oud wilt worden.

Brood voedt de mens echter al duizenden jaren. Rijst is een van de meest geconsumeerde gewassen ter wereld. En Italië - het land dat de meeste pasta per persoon eet - heeft ook het laagste obesitaspercentage van Europa. Zowel het mediterrane dieet als het dieet van de blauwe zones - de hotspots voor een lang leven in Japan, Costa Rica, Sardinië, Griekenland en Californië - bevatten veel koolhydraten, niet weinig. Dus zijn koolhydraten echt de vijand? vraagt het zondagsmagazine van The Sunday Times zich af.

“Ze zijn essentieel voor ons lichaam,” zegt Priya Tew, een specialist bij Dietitian UK en woordvoerster van de British Dietetic Association. “Koolhydraten zijn iets wat we niet alleen dagelijks, maar zo'n beetje bij elke maaltijd moeten eten.”

Koolhydraten voorzien het lichaam van een efficiënte energiebron die essentieel is voor het goed functioneren van onze spieren, hersenen en alle andere weefsels. “We weten uit onderzoek dat wanneer mensen niet genoeg koolhydraten binnenkrijgen, of te lang zonder koolhydraten zitten, dit invloed kan hebben op hun denkprocessen, focus en dingen zoals het beheersen van hun emoties,” zegt Tew.

De sleutel is natuurlijk matiging. “Koolhydraten zijn niet per definitie dikmakend,” zegt Dr Federica Amati, hoofd voedingsdeskundige bij Zoe, het bedrijf dat zich bezighoudt met wetenschap en voeding. “Maar net als alle macronutriënten die energie leveren, kunnen ze bij overmatig eten leiden tot gewichtstoename omdat ons lichaam overtollige energie probeert op te slaan voor later.”

Het is dom om een voedingsmiddel te reduceren tot één van zijn componenten. Pasta is een koolhydraat, maar bevat ook eiwitten en micronutriënten zoals vitamine B1, die essentieel is voor het afbreken van glucose om te gebruiken als brandstof en voor een gezond zenuwstelsel; vitamine B9, belangrijk voor een gezonde celgroei en cruciaal voor zwangere vrouwen; en selenium, dat het immuunsysteem en de hersenen ondersteunt.

Bezorgd dat pasta je dik maakt? Onderzoek heeft het tegenovergestelde aangetoond. Een onderzoek uit 2023 door de Universiteit van Minnesota ontdekte dat pasta “over het algemeen niet geassocieerd is met lichaamsgewicht of lichaamssamenstelling en mogelijk omgekeerd geassocieerd is met BMI of abdominale obesitas, vooral wanneer het wordt geconsumeerd in de context van een gezond voedingspatroon”.

Dit zou kunnen komen door de unieke, compacte structuur van pasta. Het wordt gemaakt van harde tarwe, die dicht is en moeilijk door spijsverteringsenzymen kan worden afgebroken. “Deze langzamere vertering resulteert in een lagere glycemische respons,” zegt darmgezondheidsexpert Dr Emily Leeming, ”wat betekent dat de bloedsuikerspiegel geleidelijker stijgt na het eten van pasta in vergelijking met voedingsmiddelen zoals wit brood, rijst of aardappelpuree. Dit kan leiden tot een langer vol en energiek gevoel.”

We eten zelden pasta op zichzelf. Het is een geweldig vehikel voor een grote verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen, waaronder tomaten, extra vierge olijfolie, knoflook en uien, elke groente die je maar kunt bedenken, noten, kruiden, specerijen, bonen en vette vis.

Daarom hoef je niet te stressen over het eten van witte pasta in plaats van volkoren pasta. Hoewel de laatste meer vezels bevat, zorgt een uitgebalanceerde pastamaaltijd toch al voor voldoende vezels, gezonde vetten en eiwitten.

“Niet alle broden zijn gelijk”, zegt Chris Young van de Real Bread Campaign, en hij voegt eraan toe dat er een groot verschil is tussen wat hij ‘industriële deegproducten met veel toevoegingen’ noemt en, nou ja, brood.

“Echt brood, en daarmee bedoelen we gewoon zonder toevoegingen, is een heerlijk, voedzaam onderdeel van elke maaltijd”, zegt hij.

Het heeft een trendy reputatie, maar eigenlijk is “zuurdesem gewoon goed brood”, zegt Matthew Jones, de eigenaar van Bread Ahead bakkerijen. “Moderne gist is relatief nieuw. Vijftig of zestig jaar geleden zou vrijwel al het brood zuurdesem zijn geweest.”

Studies suggereren ook dat de langzame fermentatie die gebruikt wordt bij het maken van zuurdesem het makkelijker maakt voor het lichaam om toegang te krijgen tot micronutriënten in het brood zoals ijzer, calcium, magnesium of zink.

Koolhydraten voeden onze grijze massa. En die heeft veel brandstof nodig: in 2022 ontdekten Spaanse onderzoekers dat het menselijk brein alleen al goed is voor 20-25 procent van de energie die we verbruiken als ons lichaam in rust is. Ze merkten ook op dat “naast de hoge energiebehoefte van de hersenen, ongeveer 170 g glucose per dag nodig is om onze hersenen, niermerg, rode bloedcellen en voortplantingsweefsels goed te laten functioneren”. Dat, zegt Tew, is het equivalent van acht tot negen sneetjes brood per dag. “Het hoeft geen brood te zijn, maar het is een mooie manier om aan te tonen dat we gedurende de dag goede porties koolhydraten nodig hebben.”

Leeming voegt eraan toe: “Als je koolhydraten schrapt, moet je lichaam harder werken om andere energiebronnen te vinden, wat kan leiden tot vermoeidheid, hersenmist en prikkelbaarheid.”

Witte rijst bevat vezels (waar we allemaal meer van moeten eten), magnesium en kalium. Het is een perfect gezond onderdeel van een goed dieet en is vooral nuttig voor coeliakiepatiënten omdat het geen gluten bevat.

“Over het algemeen zijn hele granen zoals zilvervliesrijst een betere optie dan geraffineerde granen zoals witte rijst, omdat ze meer vezels bevatten,” zegt Amati. “Hele granen bevatten meer voedingsstoffen en ze worden langzamer verteerd.” Naar je eet nooit alleen maar witte rijst, toch? Er zit is overheen en iets bij.

Binnen de context van een voedzame, evenwichtige maaltijd is witte rijst niets om je zorgen over te maken: eet de jouwe met veel groenten, vette vis en kruiden zoals komijn en kurkuma.

Koolhydraten zijn geen verwennerij, ze zijn van levensbelang. “Ik denk dat het vrij onmogelijk zou zijn om op de lange termijn gezond te blijven zonder koolhydraten", zegt Amati. “Het zou ook ongelooflijk saai en stressvol zijn voor ons en voor ons darmmicrobioom.”