5 wetenschappelijke tips waarmee je je doelen wél haalt

dinsdag, 04 maart 2025 om 16:00

Gezond leven, hard werken, goed je best doen, het komt elke dag terug en het valt niet altijd mee. Ongetwijfeld heb je een aantal doelen in je hoofd die je nastreeft, maar die niet altijd lukken. Met deze vijf tips slaag je misschien wél:

1. Vergeet de 21-dagenmythe
Deze regel verwijst naar een populaire aanname dat het 21 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren, maar dat is voor iedereen anders en er is geen magisch getal.

In één onderzoek werd geschat dat gewoontevorming, zoals het eten van een stuk fruit bij de lunch, gemiddeld 66 dagen in beslag nam, maar het varieerde sterk tussen individuen, van 18 dagen tot 254 dagen.

Het hangt ook af van de specifieke gewoonte zelf. Eerder onderzoek analyseerde meer dan 12 miljoen bezoeken aan de sportschool en 40 miljoen keren handen wassen in ziekenhuizen om te begrijpen hoe gewoonten zich vormen.

Daaruit bleek dat het vormen van een gewoonte in de sportschool maanden duurt, terwijl ziekenhuispersoneel in slechts enkele weken de gewoonte kan ontwikkelen om handen te wassen. Hoe lang het ook duurt, de sleutel is om vol te houden, zelfs als je hier en daar een dag overslaat.

2. Maak van beloningen je bondgenoot
We zijn net poesjes: je hersenen leren gedrag te herhalen dat beloond wordt. Uit een onderzoek naar de inname van water door mensen gedurende de dag bleek dat het eerder een gewoonte was voor mensen die het als meer belonend ervoeren.

De gewoontelus kan ook worden versterkt door externe beloningen, zoals jezelf trakteren op iets lekkers na een training.

Beloningen zijn ook belangrijk om gewoontes te doorbreken. Als het scrollen door sociale media een manier wordt om te ontspannen, probeer het dan te vervangen door een alternatieve activiteit die een vergelijkbaar gevoel van ontspanning en plezier geeft.

Zo ontwikkel je een concurrerende reactie op de oude gewoonte, waardoor het makkelijker wordt om de cyclus te doorbreken.

3. Stapel je gewoonten
Je hersenen hebben de natuurlijke neiging om verschillende acties te combineren en te reageren op contextuele signalen, die mensen helpen om hun omgeving te begrijpen. Een strategie genaamd gewoontestapeling maakt hier gebruik van door gewenst gedrag te koppelen aan iets wat je al doet.

Onderzoek naar flossen wees bijvoorbeeld uit dat mensen die direct na het tandenpoetsen flossen meer kans hadden om een blijvende gewoonte te ontwikkelen. De bestaande cue - tandenpoetsen - dient als geheugensteuntje, waardoor de nieuwe gewoonte - flossen - aanvoelt als een natuurlijk onderdeel van je routine.

4. Pas op voor stress
Wanneer het leven overweldigend wordt, vallen velen van ons terug in oude gewoontes, zelfs gewoontes waarvan we dachten dat we ze achter ons hadden gelaten.

Acute en chronische stress kan de balans verschuiven van gecontroleerd doelgericht gedrag naar het automatische reactiesysteem in de hersenen.

Een fMRI-studie toonde aan dat langdurige stress bij mensen leidt tot een overmatige afhankelijkheid van de hersencircuits die gewoonten aansturen, terwijl de prefrontale cortex, die verantwoordelijk is voor weloverwogen besluitvorming, wordt onderdrukt.

Het goede nieuws? Deze effecten zijn omkeerbaar. Na een stressvrije periode van zes weken keerden de deelnemers terug naar doelgericht gedrag en normaliseerde hun hersenactiviteit.

5. Plan voor zwakke momenten
We stellen graag nieuwe ambitieuze doelen wanneer we ons gemotiveerd voelen, bijvoorbeeld aan het begin van het jaar. Maar het is belangrijk om je voor te bereiden op situaties waarin de motivatie laag is en je toch aan je doelen wil werken. Een krachtige strategie om deze zwakke momenten te overwinnen is om vooruit te plannen voor specifieke situaties door te zeggen: “Als ik merk dat ik naar een snack grijp als ik gestrest ben, dan ga ik in plaats daarvan vijf minuten wandelen.” Deze strategie wordt ook wel 'als-dan'-plannen genoemd.

Bron: Science Alert