Wat is de minste hoeveelheid lichaamsbeweging waar je mee weg kan komen?

Je weet dat je moet bewegen, omdat je anders ziektes krijgt en eerder dood gaat. Maar je wilt niet bewegen. Je vindt sporten stom. Wat dan?

Volgens de Gezondheidsraad is de minimale hoeveelheid lichaamsbeweging voor volwassenen 150 minuten matig intensieve activiteit of 75 minuten zwaar intensieve activiteit per week, verspreid over meerdere dagen. Hoewel dit de officiële richtlijn is, benadrukt de Gezondheidsraad dat elke vorm van beweging beter is dan niets, en dat meer bewegen nog grotere gezondheidsvoordelen oplevert. Dus als 10 minuten per dag stevig lopen het maximale is dat je kunt opbrengen: doen! Het is beter dan niks. Laat je door de ambitieuze richtlijnen niet uit het veld slaan. Al loop je maar dagelijks drie trappen op. En de auto tien minuten van je bestemming parkeren helpt ook. Je auto op de verste plek van de ingang van het winkelcentrum zetten leidt ook tot bewegen.

De algemene beweegrichtlijnen voor volwassenen bieden flexibiliteit in het behalen van de minimale bewegingsdoelen. Naast de aanbeveling van 150 minuten matig intensieve of 75 minuten zwaar intensieve activiteit per week, is het ook mogelijk om een combinatie van beide intensiteiten te gebruiken. Hierbij telt elke minuut zware activiteit als twee minuten matige activiteit. Belangrijk is dat de beweging verspreid wordt over meerdere dagen in de week, en dat langdurig stilzitten zoveel mogelijk wordt vermeden. Hoewel deze richtlijnen een minimum aangeven, geldt het principe "bewegen is goed, meer bewegen is beter" - elke extra beweging levert additionele gezondheidsvoordelen op.

Naast de cardio-activiteiten is het belangrijk om minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen. Deze activiteiten helpen bij het behoud van spiermassa, botdichtheid en algehele functionaliteit. Voorbeelden zijn krachttraining met gewichten, oefeningen met eigen lichaamsgewicht zoals push-ups en squats, of activiteiten zoals yoga. Voor ouderen zijn deze oefeningen extra belangrijk om het risico op osteoporose en valincidenten te verminderen.

Voor mensen met een druk schema zijn er praktische manieren om toch aan de beweegrichtlijnen te voldoen. Korte sessies van 10-15 minuten verspreid over de dag kunnen net zo effectief zijn als langere workouts.Hybride workouts die cardio en krachttraining combineren, zoals burpees of lunges, besparen tijd. Daarnaast kunnen dagelijkse activiteiten worden benut voor extra beweging, zoals traplopen in plaats van de lift nemen, of een wandeling tijdens de lunchpauze.Deze aanpak maakt het makkelijker om beweging in een druk leven te integreren en toch de gezondheidsvoordelen te behalen.

Voor 65-plussers gelden naast de algemene richtlijnen extra aanbevelingen om gezond en zelfstandig te blijven. Balansoefeningen zijn cruciaal om het risico op vallen te verminderen, waarbij activiteiten als tai chi of specifieke balanstrainingen worden aangeraden. Daarnaast is het voor ouderen extra belangrijk om regelmatig spierversterkende oefeningen te doen, aangezien dit helpt bij het behoud van spiermassa en botdichtheid. Deze combinatie van balanstraining en krachtopbouw draagt bij aan een betere coördinatie, vermindert de kans op valincidenten en bevordert de algehele zelfredzaamheid op latere leeftijd.