Isometrische training: waarom dit type beweging zo goed voor je is

Sporten, niet iedereen heeft er even veel zin in. Daarom is nu een vorm van beweging in opkomst, die een stuk minder intensief is, maar wél net zo gezond voor hart en vaten. 

Deze methode, bekend als isometrische training, wordt steeds populairder als een manier om de bloeddruk te verlagen, hypertensie tegen te gaan en de kracht en stabiliteit van de spieren te verbeteren.

Normaal gesproken moeten onze spieren van lengte veranderen tijdens een beweging om kracht op te bouwen, denk aan squats of gewichtjes heffen met je armen. 

Bij isometrische training gaat het echter om het simpelweg aanspannen van je spieren, wat kracht opwekt zonder dat je gewrichten hoeven te bewegen. Hoe harder een spier wordt aangespannen, hoe krachtiger die wordt (en hoe krachtiger een spier is, hoe sterker we een beweging kunnen uitvoeren).

Als je gewicht toevoegt aan een isometrische oefening, zorgt dit ervoor dat de spier nog harder aanspant. Een wall sit en een plank zijn voorbeelden van isometrische contracties.

Isometrische oefeningen zijn goed voor het activeren van gespecialiseerde neuronen in onze hersenen en het ruggenmerg, die een belangrijke rol spelen in al onze bewegingen – zowel vrijwillig als onvrijwillig.

Hoe groter dit niveau van neurale activatie, hoe meer spiervezels worden aangesproken en hoe meer kracht er wordt gegenereerd. Dit kan leiden tot aanzienlijke krachtstoename.

Onderzoek toont aan dat isometrische oefeningen gunstig zijn voor allerlei gezondheidsaspecten, zoals het verlagen van de bloeddruk en het bevorderen van een betere bloedcirculatie.

Er zijn een paar redenen waarom isometrische oefeningen zo goed zijn voor het hart. Wanneer een spier wordt aangespannen, zet hij uit. Dit zorgt ervoor dat de bloedvaten die deze spier van bloed voorzien, worden samengedrukt, waardoor de bloedstroom afneemt en de bloeddruk in onze slagaders stijgt – een mechanisme dat bekendstaat als de "pressorreflex".

Wanneer de aanspanning wordt losgelaten, stroomt er plotseling een golf van bloed door de bloedvaten en de spier. Deze instroom van bloed brengt meer zuurstof en (belangrijk) stikstofmonoxide in de bloedvaten, wat ervoor zorgt dat ze verwijden. Dit verlaagt op zijn beurt de bloeddruk. Na verloop van tijd zal deze werking de stijfheid van de slagaders verminderen, wat kan leiden tot een blijvend lagere bloeddruk.

Wanneer de bloedstroom afneemt tijdens een isometrische beweging, vermindert dit ook de hoeveelheid beschikbare zuurstof die cellen nodig hebben om te functioneren. Dit triggert de afgifte van metabolieten zoals waterstofionen en lactaat, die het sympathische zenuwstelsel stimuleren – dat ons 'vecht-of-vluchtsysteem' beheerst. Op korte termijn leidt dit tot een verhoging van de bloeddruk.

Maar wanneer een isometrische oefening meerdere weken lang herhaald wordt, neemt de activiteit van het sympathische zenuwstelsel af. Dit betekent dat de bloeddruk daalt en er minder druk op het cardiovasculaire systeem komt te staan – wat deze oefeningen goed maakt voor het hart.

Isometrische oefeningen kunnen zelfs gunstiger zijn voor de gezondheid van het hart dan cardiotraining. Een studie die de voordelen van isometrische oefeningen vergeleek met high-intensity interval training, ontdekte dat isometrische oefeningen leidden tot aanzienlijk grotere verlagingen in de rustbloeddruk gedurende de studieperiode van twee tot twaalf weken.

Als je isometrische training wilt gebruiken om de bloeddruk te verlagen, wordt aanbevolen om elke isometrische aanspanning gedurende twee minuten uit te voeren op ongeveer 30 tot 50 procent van je maximale inspanning. Dit is voldoende om fysiologische verbeteringen te stimuleren.

Je kunt beginnen door dit vier keer per dag te doen, drie tot vijf keer per week – waarbij je je richt op dezelfde oefening. Naarmate je vordert, kun je beginnen met het variëren van de oefeningen, gewichten toevoegen of meer dan één isometrische oefening doen.

Goede isometrische oefeningen om mee te beginnen zijn een statische squat, een wall sit of een plank. Zelfs tijdens deze korte momenten van inspanning zullen je hartslag, ademhaling en slagaderlijke druk toenemen – dezelfde reacties die optreden tijdens meer conventionele lichaamsbeweging zoals fietsen en hardlopen. De gunstige verbeteringen in bloeddruk beginnen zichtbaar te worden ongeveer vier tot tien weken na het starten van isometrische training.