Heeft een ijsbad nut? Dit is wat de wetenschap erover zegt

De laatste jaren zijn ijsbaden razend populair geworden. Wat ooit een techniek was voor topsporters, is nu omarmd door zowel fanatieke sporters als recreatieve fitnessliefhebbers.

Een ijsbad – ook wel koude onderdompeling genoemd – is precies wat de naam zegt: je lichaam onderdompelen in ijskoud water voor een bepaalde tijd. Meestal ligt de temperatuur tussen de 10 en 15°C, maar sommige mensen kiezen voor water dat bijna bevriest.

Op sociale media duiken steeds meer filmpjes op van mensen die ijskoud water trotseren. Ze beweren dat dit niet alleen helpt bij spierherstel, maar ook goed is voor de mentale gezondheid. Maar kloppen die claims?

Een van de voornaamste redenen om een ijsbad te nemen, is het verminderen van spierpijn en het versnellen van herstel na intensieve inspanning. Sporters zoals marathonlopers, gewichtheffers en voetballers maken er veel gebruik van.

Onderzoek laat zien dat een ijsbad direct na zware inspanning spierpijn in de uren en dagen erna kan verminderen. Daarnaast kunnen ijsbaden helpen bij het behouden van spierkracht, explosiviteit en flexibiliteit.

Dit komt doordat kou ontstekingen, zwellingen en spierschade tegengaat. Tegelijkertijd helpt het bij het afvoeren van afvalstoffen zoals melkzuur. Voor wie meerdere dagen achter elkaar intensief traint, kan een ijsbad dus een nuttig hulpmiddel zijn.

Toch is het niet verstandig om dit na elke training te doen. Ontstekingen in spierweefsel spelen namelijk een rol in het sterker maken van het lichaam. Wie te vaak in een ijsbad springt, loopt het risico dat kracht, uithoudingsvermogen en spiergroei minder toenemen.

Opvallend genoeg lijkt deze methode geen nadelige invloed te hebben op de conditie. Voor wie vooral aan duursport doet, kan een ijsbad dus zonder veel zorgen vaker worden ingezet.

IJsbaden en mentale gezondheid

De populariteit van ijsbaden reikt inmiddels verder dan de sportwereld. Veel mensen geloven dat koud water het immuunsysteem versterkt, stress vermindert en zelfs de algehele gezondheid verbetert.

Wetenschappelijk bewijs hiervoor is echter beperkt. In een recent overzicht van alle beschikbare onderzoeken hierover werden slechts elf studies gevonden. Sommige daarvan gingen zelfs over koude douches in plaats van ijsbaden.

De resultaten wezen op kleine voordelen, zoals een lichte afname van stress, een verbetering van de slaapkwaliteit en een iets lager risico op verkoudheid of griep. Maar omdat veel van deze bevindingen uit enkele losse studies komen, is het verstandig om niet te snel conclusies te trekken. Hoe ijsbaden precies deze effecten veroorzaken, is bovendien nog onduidelijk.

Zijn ijsbaden gevaarlijk?

Grote risico’s lijken er niet te zijn, maar in uitzonderlijke gevallen kan blootstelling aan extreem koud water problemen geven.

Een plotselinge temperatuurdaling van de huid kan leiden tot een koude-shock. Dit zorgt voor een versnelde ademhaling, een stijging van de bloeddruk en in zeldzame gevallen hartritmestoornissen, die zonder snelle hulp fataal kunnen zijn.

Te lang in ijskoud water blijven – meer dan 30 minuten – kan ook gevaarlijk worden. De kans op onderkoeling neemt dan toe, waarbij de lichaamstemperatuur gevaarlijk daalt.

5 tips voor een veilig ijsbad

Wie een ijsbad wil proberen, doet er goed aan een paar dingen in gedachten te houden:

1. Niet té koud – Het water hoeft niet tegen het vriespunt te zitten. Temperaturen tussen 10 en 15°C zijn al koud genoeg om de gewenste effecten te krijgen.
2. Beperk de duur – De meeste studies laten zien dat 10 tot 20 minuten voldoende is. Als beginner kun je beter starten met korte sessies van 3 tot 5 minuten.
3. Rustig instappen – De eerste 30 seconden zijn het zwaarst. Wacht tot het ergste schokgevoel afneemt voordat je je borst en gezicht onderdompelt. Of laat je gezicht helemaal boven water.
4. Luister naar je lichaam – Rillen is normaal, maar duizeligheid of gevoelloosheid kan een teken zijn dat het tijd is om eruit te stappen.
5. Gebruik ze slim – Train je voor spierkracht of spiermassa? Dan is het beter om ijsbaden met mate te gebruiken en ze niet na elke sessie in te zetten.

Bron: Science Alert

Lees ook

Feiten en fabels over 'stresshormoon' cortisol: 'Stop je hoofd in een ijsbad'

Wim Hof wordt rijk van zijn ijsbaden: "Ik ben een baanbreker, een visionair"