De beste fitness-aanpak voor mannen en vrouwen (want ja: we zijn anders)

Vrouwen en mannen zijn niet gelijk, ook (of zeker) niet als het om lichaamsbouw gaat.

Een recente studie van het Smidt Heart Institute in Californië heeft aangetoond dat mannen en vrouwen verschillend zouden moeten trainen om de maximale gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te plukken. Dit onderzoek, gepubliceerd in de Journal of the American College of Cardiology, betrok 412.000 volwassenen tussen de 27 en 61 jaar, die meer dan twee decennia werden gevolgd. De resultaten toonden aan dat vrouwen meer gezondheidsvoordelen per minuut lichaamsbeweging behalen dan mannen, inclusief een lager risico op hartinfarcten en beroertes, zelfs bij minder inspanning. Vrouwen hadden een 24% verminderd risico op vroegtijdige dood door alle oorzaken, vergeleken met 15% bij mannen.

 Aanbevolen Fitnessaanpak

Voor Mannen

- Lage intensiteit, lange duur cardio: Mannen zouden zich moeten richten op activiteiten zoals joggen, zwemmen, fietsen of spinning. Deze activiteiten belasten het hart niet te veel en kunnen een beschermend effect hebben. Mannen wordt geadviseerd om minimaal 40 minuten per sessie te trainen

- Reformer Pilates en spinning: Deze zijn vooral nuttig vanwege de typisch slechtere gewrichtsmobiliteit en motorische controle bij mannen.

- Yoga en Pilates: Deze disciplines verbeteren de mobiliteit en kunnen helpen bij het voorkomen van gewrichtsproblemen.

- Krachttraining: Hoewel belangrijk, moeten mannen ervoor zorgen dat ze ook andere vormen van lichaamsbeweging beoefenen.

Voor Vrouwen

- Hoge intensiteit, korte duur cardio: Vrouwen zouden moeten focussen op activiteiten die de groeihormonen stimuleren, zoals circuittraining, boksen en tennis. Deze activiteiten helpen bij het behouden van spiermassa en botdichtheid, wat vooral belangrijk is omdat vrouwen van nature minder spiermassa en botdichtheid hebben.

- Krachttraining: Dit is bijzonder voordelig voor vrouwen, met een aanbevolen frequentie van minstens één keer per week. Krachttraining vermindert het risico op dodelijke hartinfarcten en beroertes met 30%.

- Axiale belasting en progressieve overbelasting: Vrouwen zouden zich moeten richten op oefeningen die gewicht door het hele skelet leiden, zoals gewichtheffen boven het hoofd of op de schouders.

Belang van Herstel en Voeding

Herstel speelt een cruciale rol in elke trainingsroutine, ongeacht geslacht. Mannen kunnen sneller herstellen van lage-intensiteit cardio en kunnen dit bijna dagelijks doen, terwijl vrouwen meer tijd nodig hebben om te herstellen van hoge-intensiteit cardio, met een aanbevolen frequentie van maximaal drie keer per week Voeding is ook essentieel; mannen zouden koolhydraten na de training moeten consumeren om vetverbranding te maximaliseren, terwijl vrouwen het beste koolhydraten vóór de training kunnen eten.

 Conclusie

Deze bevindingen benadrukken het belang van het personaliseren van fitnessroutines op basis van geslacht om de gezondheidsvoordelen te maximaliseren.

Lees ook

“Te veel is de grootste fitnessfout”

Fitness: fietsen beter dan rennen