Hoe te stoppen met piekeren

Als je steeds dezelfde looping in je hoofd doorloopt, als je piekert of jet dat ene fout hebt gedaan, of dat die andere boos op je is, is dat een teken dat je te hoge verwachtingen van jezelf hebt. Hier lees je hoe je dat kunt tegengaan.

Het begint met één moment. Misschien heeft een vriend iets tegen je gezegd dat niet goed viel, of heb je iets gênants onthuld tijdens je vijfde Zoom-vergadering van de dag. Even later of uren later denk je bij jezelf: Wat bedoelden ze daar eigenlijk mee? Waarom zeiden ze dat tegen mij? Of waarom heb ik dat gezegd? Hebben ze gelijk? Haten ze me? Wat moet ik doen?

Soms kom je snel tot een conclusie en ga je verder met je leven. Andere keren blijf je steken in de rommelige modderpoel van het piekeren.

Overdenken, wat Susan Nolen-Hoeksema, professor psychologie omschrijft  als "verstrikt raken in stortvloeden van negatieve gedachten en emoties die ons overweldigen en ons functioneren en welzijn verstoren", is een patroon waarin je gedachten zich blijven herhalen.

Piekeren is als gist

Wanneer vragen leiden tot meer vragen, noemt Nolen-Hoeksema dit "het gisteffect". Zoals ze in haar boek schrijft: "Net zoals gistdeeg twee keer zo groot wordt nadat het gekneed is, zo breiden onze negatieve gedachten zich uit, groeien ze en beginnen ze alle ruimte in onze gedachten in te nemen. In het begin kunnen de gedachten over een specifieke gebeurtenis gaan, maar dan verspreiden ze zich naar andere gebeurtenissen of situaties in je leven en naar grote vragen die je over jezelf hebt. En na verloop van tijd worden ze steeds negatiever."

Faith G. Harper, therapeut: "Piekeren is wat er gebeurt als onze natuurlijke verhalenvertellende hersenen amok gaan maken met verhalen die kleverig en overweldigend zijn."

Onze hersenen zijn ontworpen om verhalen te vertellen om de wereld te begrijpen. Dit mechanisme helpt ons zelfs om informatie vast te houden en op een veilige manier beslissingen te nemen. Maar als we te ver gaan met een verhaal - en zonder feiten - zijn we in de overdenkmodus beland.

In de kern is overmatig denken perfectionisme. Het is de angst om te falen, of het idee dat alles verkeerd is als het niet - of niet perfect - lukt.

Na het coachen van duizenden mensen ontdekte Laura St. John, de mindset coach die verscheen op Netflix's Selling Sunset, dat mensen die te veel nadenken meestal zeer intelligent zijn en over ongelooflijke analytische vaardigheden beschikken. "Ze denken meestal 100 stappen vooruit," zegt ze, "in plaats van één tot drie stappen vooruit."

Kun je moed, zelfvertrouwen en eigenwaarde leren? Ja en nee. Al deze eigenschappen zitten al in je; overmatig denken blokkeert de toegang ertoe. Dit is wat je kunt doen als je merkt dat je herhaaldelijk piekert over dezelfde gedachte.

"De eerste stap is altijd bewustwording," zegt St. John. "Sommige mensen realiseren zich niet eens dat ze piekeren. Ze weten gewoon dat ze zich niet goed voelen over zichzelf of over een situatie."

St. John benadrukt dat piekeren een reactie van de hersenen is, niet van het hart. Het voelt vaak eerder als een vlaag van gedachten dan als helderheid. Dat "ding-ding-ding moment van bewustzijn", zoals Johannes het noemt, kan je een wereld aan problemen besparen voordat je gedachten verder in een spiraal terechtkomen.

Ze stelt voor om je eigen unieke waarschuwingssignalen te begrijpen. Zucht je? Steek je je handen in de lucht als 'Daar ga ik weer'? Wil je wegrennen en je verstoppen? Emotioneel eten? De lichamelijke gewoonten worden voorafgegaan door emotionele en mentale gewoonten. Het is belangrijk om je gevoelens en acties te herkennen die samengaan met je manier van overdenken, zodat je ze kunt vervangen door gezondere gedachten en acties.

Accepteer het

In veel gevallen is het doordenken van een situatie gezond. Maar in plaats van cyclisch te piekeren, kun je ook overwegen om een scenario uit te spelen, elke uitkomst te accepteren en vervolgens je gedachten te laten rusten. In plaats van je te verzetten tegen de verhaallijn die zich afspeelt, raadt Harper aan om die een tijdje te laten lopen, zoals een bandje of een plaat. "Zodra we die spier zien aanspannen," zegt ze, "herkennen we ons eigen vermogen om het volume van een verhaal te verlagen om ons op een ander verhaal te concentreren."

Harper vertelt haar cliënten regelmatig dat gedachten proberen te onderdrukken of vermijden hetzelfde is als een strandbal onder water houden; het kost onnodig veel energie en moeite en zal uiteindelijk naar de oppervlakte komen en je in het gezicht slaan. Je kunt je gedachten erkennen zonder er energie aan te geven of je eraan vast te klampen.

Waarom therapie faalt

Harper legt uit dat de opkomst van cognitieve gedragstherapie veel mensen heeft laten struikelen omdat het vereist om gevoelens uit te pakken. "Maar als je de neiging hebt om de angstige, gestreste, bezorgde overdenker te zijn," zegt ze, "en je bent een behoorlijk slimme meid? Dan is het niet moeilijk om de juistheid van de verhalen waarin je vastzit te rechtvaardigen." Zelfs als ze niet waar zijn.

"Nip it and zip it" is een visuele benadering van overpeinzingen die St. John ontwikkelde. "Pak een stuk papier, schrijf het op,vouw het dicht.  Laat het niet doorsijpelen. Leg het neer." 

Omdraaien

De volgende strategie is om het negatieve resultaat waar je aan vastzit om te wisselen met een positiever of idealer resultaat. "Je gebruikt je verbeelding al - waarschijnlijk om je zorgen te maken over een negatieve uitkomst," zegt St. John. "Waarom zou je dat hele proces niet sturen in de richting van het creëren van wat je in plaats daarvan wilt? ... Waarom niet overdenken en dezelfde tijd besteden aan het overdenken van alle mogelijke manieren waarop dingen goed voor je kunnen uitpakken?"

St. John raadt aan om een "flip it lijst" te maken, die je helpt om je gedachten uit te dagen, om voorbij het overdenken te komen en om te ontcijferen wat je wilt, zodat je tot actie of acceptatie kunt overgaan. Schrijf in de eerste kolom op wat je niet wilt. In de tweede kolom schrijf je op wat je wilt.

Of je nu een grote levensbeslissing overweegt of gewoon beslist welk bankstel je gaat kopen, je denkt erover na omdat het belangrijk voor je is. Als je diep of cyclisch nadenkt over een scenario, kan het je leren wat je wel of niet leuk vond aan dat moment of onthullen wat je in de toekomst wilt. Zie het als een les over wat betekenisvol voor je is.

Omdat overdenken een bijproduct is van perfectionisme, is een van de grootste stappen in het overwinnen ervan leren loslaten en leven met hoe dingen uitpakken. Om niet te veel na te denken, moet je afstand doen van de behoefte om alles goed te doen - of problemen uit het verleden recht te zetten.

St. John stelt voor om erop te vertrouwen dat zelfs als dingen niet gaan zoals jij wilt, elke curveball nog steeds voor jou bedoeld is. "Wat je ook probeert op te lossen, je zou het niet krijgen als je niet de kracht en het vertrouwen had om alles te overwinnen," zegt ze.

Uiteindelijk zijn degenen die de neiging hebben om te veel na te denken heel slim. Ze moeten leren om uit hun hoofd en in hun hart te gaan. "Met meer vertrouwen [in het proces], zul je de grip op overcontrole loslaten," zegt St. John.

Hier zijn nog drie tips om te stoppen met piekeren:

1. Creëer een 'piekerperiode': In plaats van constant te piekeren, kun je een specifieke tijd en plaats in je dag inplannen om je zorgen te maken. Dit helpt om je piekergedachten te beperken tot een bepaalde periode, waardoor je de rest van de dag meer ontspannen kunt doorbrengen. Als je buiten deze periode begint te piekeren, herinner jezelf er dan aan dat je deze gedachten kunt opsparen voor later.
2. Schrijf je zorgen op: Het bijhouden van een piekerschriftje kan helpen om je gedachten te ordenen en je hoofd leeg te maken. Door je zorgen op te schrijven, kun je ze beter overzien en verminderen ze vaak in intensiteit. Dit kan vooral nuttig zijn vlak voor het slapengaan, zodat je niet in bed blijft piekeren.
3. Daag je negatieve gedachten uit: Leer je bewust te worden van je negatieve gedachten en daag ze uit door jezelf af te vragen of ze realistisch zijn. Probeer deze gedachten te vervangen door positievere en realistischer alternatieven. Dit helpt om je gedachtenpatroon te veranderen en kan leiden tot meer positieve gevoelens.

Lees ook

Waarom we piekeren

Waarom we 's nachts veel meer piekeren dan overdag