Wat je hartslag je kan vertellen over je conditie en gezondheid

Als je een smartwatch of fitness tracker draagt, heb je waarschijnlijk toegang tot een constante stroom van gegevens over je hartgezondheid. Naast basis hartslagmonitoring kunnen deze apparaten ook je hartslagzones, hartslagvariabiliteit (HRV) en hartslagtrends meten en bijhouden. Deze informatie kan krachtig zijn voor je gezondheid en fitness, mits je bereid bent om te experimenteren met verschillende intensiteitsniveaus tijdens het sporten en als je de beperkingen van de data begrijpt, schrijft de fitness-redacteur van de New York Times

Je hartslag kan op verschillende manieren worden gemeten. Zonder een draagbaar apparaat kun je je pols in je nek of pols voelen, het aantal slagen in 15 seconden tellen en dat getal met vier vermenigvuldigen. Je rusthartslag is het aantal slagen per minuut wanneer je niet actief bent, en een gezonde rusthartslag ligt meestal tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Atleten en mensen met een hoge conditie hebben vaak een lagere rusthartslag.

Je maximale hartslag kan ruwweg worden geschat op basis van je leeftijd en is een maatstaf voor hoe snel je hart kan slaan tijdens intense inspanning. De meeste fitness trackers gebruiken een klein licht om veranderingen in het bloed door de bloedvaten in je pols te meten gedurende de dag. Borstbandmonitoren kunnen iets nauwkeuriger zijn dan polshorloges, maar ze worden meestal alleen gedragen tijdens het sporten.

Hartslagzone training omvat het structureren van je trainingsplan rond vijf hartslagzones, die variëren van een ontspannen inspanning tot je maximale intensiteit. Training op deze manier kan je helpen om trainingen te ontwerpen die gericht zijn op specifieke doelen, zoals het opbouwen van uithoudingsvermogen of het verbeteren van efficiëntie.

Elke zone is gebaseerd op een percentage van je maximale hartslag:

1. Zone 1 (50-60%): Zeer lichte inspanning, zoals een opwarming of cooling down.

2. Zone 2 (60-70%): Lichte inspanning waarbij je een gesprek kunt voeren, ideaal voor het opbouwen van uithoudingsvermogen.

3. Zone 3 (70-80%): Matige inspanning waarbij je af en toe een ademhaling nodig hebt, vaak aangeduid als ‘tempo’ training.

4. Zone 4 (80-90%): Zware inspanning die je ongeveer 45 minuten tot een uur kunt volhouden.

5. Zone 5 (90-100%): Maximale inspanning, ook wel ‘redlining’ genoemd, waarbij praten niet mogelijk is.

Athleten in sporten zoals zwemmen, hardlopen en fietsen brengen meestal het grootste deel van hun trainingstijd door in de zones één, twee en drie om hun aerobe gezondheid en uithoudingsvermogen op te bouwen, met beperkte tijd in vier en vijf op basis van individuele doelen.

HRV meet de variatie in tijd tussen hartslagen en kan inzicht geven in hoe hersteld of vermoeid je bent tussen trainingen. Hogere HRV-waarden dan je eigen basislijn duiden meestal op een gezonder cardiovasculair systeem dat goed hersteld is. Lagere waarden, vooral na een zware training, kunnen suggereren dat je lichaam meer tijd nodig heeft om te herstellen.

Veel artsen zeggen echter dat er nog niet genoeg data over HRV beschikbaar is om het als basis voor gezondheids- of trainingsbeslissingen te gebruiken. Dr. Seth Martin, een cardioloog bij Johns Hopkins Medicine, beschouwt het als “interessant maar niet zo bruikbaar” als andere hartslaggegevens.

Hoewel hartslagdata nuttige richtlijnen kunnen bieden voor je gezondheid, waarschuwen experts tegen te veel leunen op deze gegevens. Elke afwijking die zorgen baart, moet een teken zijn om met je arts te praten. Het gebruik van een gesprekstest tijdens een training kan net zo nuttig zijn als het controleren van je hartslag, en het letten op hoe hersteld of moe je je voelt kan net zo nuttig zijn als het monitoren van je HRV.

Hartslagdata kunnen waardevolle inzichten bieden voor je fitness- en gezondheidsdoelen, mits je de gegevens correct interpreteert en rekening houdt met de beperkingen ervan.